Verbeteren van uw slaap

10 tips m.b.t. voeding!

• Eet op vaste tijden, zo stabiliseert u uw biologische klok.
• Probeer uw laatste maaltijd 2-3 uur voor het slapen gaan te eten, zo voorkomt u dat uw spijsvertering u ’s nachts wakker houdt.
• Eet een licht en goed verdeelde (evenwichtige) avondmaaltijd, een te zware maaltijd kan lijden tot een opgeblazen gevoel of reflux.
• Beperk stimulerende stoffen zoals cafeïne, theïne en alcohol.
• Drink genoeg maar niet te veel.
• Vermijd bloedsuikerspiegel pieken en dalen in de avond, kies bijvoorbeeld voor vezelrijke snacks i.p.v. zoete.
• Vermijd grote hoeveelheden pittig of vet eten, deze veroorzaken reflux, hartkloppingen en een onrustige maag.
• Drink kruidentheeën die de slaap ondersteunen, bijvoorbeeld kamille, lavendel, passiebloem of valeriaan.
• Pas uw voeding aan op uw hormoonritme.
• Let op de timing van eiwitten over de dag.

10 tips m.b.t. stress!

• Zorg voor ontspanning voordat u gaat slapen.
• Maak een to-do list voor de volgende dag, zo maakt u uw hoofd leeg en kan je beter inslapen.
• Maak gebruik van een vaste avondroutine. Herhaling kalmeert uw zenuwstelsel.
• Doe een aantal ademhalingsoefeningen, dit werkt direct stressverlagend en helpt met inslapen.
• Maak gebruik van yoga of stretching voor u gaat slapen, zo ontspant u uw spieren en is er minder kans dat u wakker wordt van pijn in uw lichaam.
• Neem een warme douche of bad, dit verlaagt cortisol.
• Beperk intensieve gesprekken of discussies later op de avond, mentale stres werkt lang door.
• Gebruik warmlicht of een blauwlichtfilter, warm licht vermindert stressreacties en verhoogd melatonine.
• Neem overdag korte stresspauzes, zo voorkom je dat stress zich opstapelt en dat u ’s avonds gaat piekeren.
• Schrijf uw hoofd leeg, zo geeft u uw gedachtes een plek en kunnen uw gedachtes ’s avonds ‘rusten’.

Overige tips:

• Dim de lichten al zo’n twee uur voor het slapen om te zorgen dat de prikkels langzaam afnemen.
• Probeer de 4-7-8 ademhaling als u veel piekert in bed.
• Zorg voor voldoende beweging overdag.

Houdt de temperatuur in de slaapkamer tussen de 15 en 20 graden Celsius, en de temperatuur onder het dekbed rond de 30 graden Celsius.